一份基于证据的运动补剂指南，为全球各水平运动员解析其功效、安全性与使用方法。
运动员补剂科学：哪些有效，哪些无效
在对巅峰表现的不懈追求中，运动员们常常探索各种途径以获得优势。在这些策略中，膳食补充品具有巨大的吸引力。然而，补充品行业规模庞大且往往不受监管，令人难以分辨事实与虚构。本综合指南基于证据，对常见的运动补充品进行了概述，区分了真正有效的产品和纯粹的营销炒作。
了解基础知识
在深入探讨具体补充品之前，理解一些基本原则至关重要：
- 个体需求各异：补充品的需求取决于运动项目、训练强度、个体生理状况和饮食习惯。对肯尼亚的马拉松运动员有效的方法，可能并不适合加拿大的举重运动员。
- 食物优先：补充品应当是均衡饮食的*补充*，而非替代。应优先选择富含营养的天然、未加工食品。
- 剂量至关重要：即使是有效的补充品，如果剂量不当，也可能无效或有害。务必遵循推荐指南，并咨询医疗保健专业人士或注册营养师。
- 质量控制：许多国家的补充品行业缺乏严格监管。寻找经过第三方检测的产品，以确保纯度和标签的准确性。NSF International、Informed-Sport 和 USP 等组织提供认证计划。
- 潜在相互作用：补充品可能与药物或其他补充品发生相互作用。请向您的医疗服务提供者披露所有使用的补充品。
久经考验的优品：有充分证据支持的补充品
肌酸
肌酸是研究最充分、最有效的补充品之一，可用于增强力量、爆发力和肌肉量。其作用机制是增加磷酸肌酸的可用性，这有助于再生ATP（三磷酸腺苷），即肌肉收缩的主要能量来源。
益处：
- 增加肌肉力量和爆发力
- 增加肌肉量
- 提升高强度运动表现
- 缩短组间恢复时间
剂量：一个常见的方案是，在5-7天内每天摄入20克的冲击期，然后是每天3-5克的维持剂量。或者，从一开始就持续使用每天3-5克的剂量。
注意事项：肌酸对大多数人来说是安全的。有些人可能会经历水分潴留。一水肌酸是研究最充分且性价比最高的形式。
全球范例：世界各地的运动员广泛使用肌酸，从美国的橄榄球运动员到新西兰的橄榄球运动员，再到牙买加的短跑运动员。
咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂，可以提高警觉性、注意力和运动表现。它通过阻断促进放松和睡意的神经递质——腺苷来发挥作用。
益处：
- 提高警觉性和注意力
- 降低自觉用力程度
- 改善耐力表现
- 增强功率输出
剂量：有效剂量通常为每公斤体重3-6毫克，在运动前30-60分钟服用。从较低剂量开始以评估耐受性。
注意事项：咖啡因可能导致某些人出现焦虑、失眠和消化问题。避免过量摄入咖啡因，尤其是在晚上。需考虑个人敏感性和耐受水平。
全球范例：咖啡因是跨文化运动前例行程序中的主要部分。从南美洲传统的马黛茶到全球享用的咖啡，运动员经常使用咖啡因来提升表现。
β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽作为缓冲剂，有助于减少高强度运动期间乳酸的积累。
益处：
- 改善肌肉耐力
- 减少肌肉疲劳
- 提升持续1-4分钟的高强度活动表现
剂量：推荐剂量为每天2-5克，分次服用以减少感觉异常（一种无害的刺痛感）。
注意事项：β-丙氨酸可能引起感觉异常，但这种副作用是暂时的且无害。少量多次服用有助于减轻这种感觉。
全球范例：β-丙氨酸在全球CrossFit运动员中很受欢迎，并常用于需要反复高强度努力的运动，如赛艇或游泳。
硝酸盐（甜菜根汁）
在甜菜根汁和其他蔬菜中发现的硝酸盐，在体内会转化为一氧化氮。一氧化氮有助于扩张血管，改善血液流动和向肌肉输送氧气。
益处：
- 改善耐力表现
- 降低血压
- 提高运动效率
剂量：目标是每公斤体重摄入6-8毫克的硝酸盐，在运动前2-3小时食用。这可以通过甜菜根汁或硝酸盐补充品实现。
注意事项：甜菜根汁可能暂时使尿液和粪便呈粉红色或红色。有些人可能会经历轻微的肠胃不适。
全球范例：甜菜根汁在全球耐力运动员中越来越受欢迎，尤其是在欧洲的长跑运动员和澳大利亚的自行车运动员中。
蛋白质补充品
蛋白质对肌肉修复和生长至关重要。虽然通常可以通过饮食获得足够的蛋白质，但蛋白质补充品可以成为增加蛋白质摄入量的便捷方式，尤其是在锻炼后。
益处：
- 支持肌肉恢复和生长
- 帮助满足蛋白质需求，特别是对于蛋白质需求量大的运动员
- 锻炼后或两餐之间便捷的蛋白质来源
剂量：蛋白质需求量因活动水平和个人需求而异，但通常为每天每公斤体重1.2-2.2克。蛋白质补充品可用于补充膳食蛋白质摄入。
注意事项：选择高质量的蛋白质来源。乳清蛋白因其吸收快、氨基酸含量高而成为热门选择。酪蛋白是一种消化较慢的蛋白质，睡前服用可能更有益。此外还有大豆、豌豆和米蛋白等植物性蛋白质选择。
全球范例：蛋白粉是世界各地健身房的必备品，从俄罗斯的举重运动员到巴西的健美运动员都在使用。
证据混杂或有限的补充品
支链氨基酸（BCAAs）
支链氨基酸是必需氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），常被宣传用于减少肌肉酸痛和疲劳。虽然BCAAs可能有一些好处，但研究表明，它们对蛋白质或必需氨基酸摄入不足的个体最有效。
证据：BCAAs对肌肉生长和恢复的好处常常被夸大。如果您摄入足够的蛋白质，补充BCAAs可能不会带来显著的额外益处。
谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种在免疫功能和肠道健康中发挥作用的氨基酸。它常被宣传用于减轻肌肉酸痛和改善剧烈运动后的恢复。
证据：虽然谷氨酰胺可能对处于严重压力或免疫功能低下的人群有益，但研究表明，对于饮食均衡的健康运动员来说，它不太可能提供显著的好处。
HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）
HMB是亮氨酸的一种代谢产物，声称能促进肌肉生长和减少肌肉分解。虽然一些研究显示了积极效果，但结果并不一致。
证据：HMB的益处存在争议。一些研究表明，它可能对未经训练的个体或在剧烈训练期间有益，但证据尚无定论。
蒺藜（Tribulus Terrestris）
蒺藜是一种植物提取物，常被宣传为睾酮助推器。然而，研究表明，它并不能显著提高健康个体的睾酮水平或改善运动表现。
证据：几乎没有证据表明蒺藜具有任何显著的运动增强效果。
需谨慎对待的补充品
一些补充品的营销宣传夸大其词，并可能对您的健康构成风险。在使用这些产品前，务必谨慎并做好研究。
SARMs（选择性雄激素受体调节剂）
SARMs是合成药物，旨在产生与合成代谢类固醇相似的效果，但副作用更少。然而，SARMs监管不严，可能产生严重的副作用，包括肝损伤、心血管问题和激素失衡。
前体激素
前体激素是在体内转化为合成代谢激素的物质。它们常被宣传为合成代谢类固醇的合法替代品，但它们仍可能产生严重的副作用，并且通常是非法的。
减肥药
许多减肥药含有兴奋剂或其他可能对健康有害的成分。有些被发现含有违禁物质或隐藏成分。警惕那些承诺无需努力即可快速减肥的产品。
必需的维生素和矿物质
虽然维生素和矿物质不像肌酸或咖啡因那样直接提升运动表现，但摄入足量的维生素和矿物质对整体健康和运动表现至关重要。缺乏这些营养素会损害表现，并增加受伤或生病的风险。
- 维生素D：对骨骼健康、免疫功能和肌肉功能很重要。许多运动员，特别是那些在室内训练或生活在高纬度地区的运动员，都缺乏维生素D。
- 铁：对氧气运输至关重要。缺铁在女性运动员和耐力运动员中很常见。
- 钙：对骨骼健康和肌肉功能至关重要。
- 镁：参与能量生产、肌肉功能和神经功能。
- 锌：对免疫功能和激素生产很重要。
血液检测可以帮助确定您是否有任何维生素或矿物质缺乏。请咨询医疗保健专业人士或注册营养师，以确定是否需要补充。
如何驾驭补充品行业：关键考量
补充品行业复杂且难以驾驭。以下是一些帮助您做出明智决定的提示：
- 做好研究：不要仅仅依赖营销宣传。寻找科学证据来支持补充品的有效性。
- 咨询专业人士：注册营养师或运动医学医生可以帮助您评估个人需求，并确定补充是否合适。
- 检查第三方认证：寻找经第三方组织（如NSF International、Informed-Sport、USP）检测过的产品，以确保纯度和标签的准确性。
- 仔细阅读标签：注意成分表、剂量说明和潜在的副作用。
- 警惕夸大宣传：如果一种补充品听起来好得令人难以置信，那它很可能就是假的。
- 报告不良事件：如果您因补充品出现任何不良反应，请向您的医疗服务提供者和您所在国家的相关监管机构报告。
- 考虑法律影响：了解您所从事运动的反兴奋剂规定，避免使用任何被禁用的补充品。世界反兴奋剂机构（WADA）提供了一份禁用物质清单。
结论
补充品可以在优化运动表现中发挥作用，但它们并非灵丹妙药。应专注于建立良好营养、持续训练和充足休息的坚实基础。在考虑补充品时，应明智选择，将安全放在首位，并咨询合格的专业人士，以根据您的个人需求和目标做出明智的决定。请记住，提升表现最有效的方法是综合性的，它会考虑到您健康和福祉的各个方面。通过遵循循证方法并优先考虑安全性，运动员可以利用补充品的潜在益处，同时将风险降至最低。